Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika
umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up
yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh
dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu
kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu
kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki
tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian
untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu
aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan
dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan
tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada,
pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika
latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah
satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa
latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone
adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone
adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang
dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang.
Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 –
Usia (Tahun)
Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
SDNM = 200 – Usia (Tahun)
edangkan
rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan
aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix
impact selama 25 – 55 menit .
Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan
– gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut
nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan
pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke
gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan
intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam
laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot
tertentu.
0 komentar:
Posting Komentar