POLA UMUM DALAM PELAKSANAAN OLAHRAGA (SENAM AEROBIK)

Pola Umum Berolahraga

A. Persiapan

Sebelum melaksanakan olahraga (khususnya senam aerobik) untuk pertama kali dianjurkan untuk memeriksakan kondisi kesehatan kepada dokter bagi mereka yang berusia 35 tahun ke atas dan belum pernah melakukan olahraga secara teratur. Hal ini berlaku juga bagi seseorang yang berusia di bawah 35 tahun, namun memiliki keluhan dan riwayat kesehatan yang kurang baik. Memeriksakan kondisi kesehatan diri pada dokter terpercaya bertujuan untuk mencegah resiko yang akan terjadi dan memperoleh saran – saran yang tepat sehubungan dengan kondisi kesehatan saat berolahraga.

Sebaiknya sebelum melakukan aktivitas senam aerobik, sudah selayaknya dalam kondisi yang segar, cukup beristirahat sesuai takaran, dan dalam kondisi sehat. Apabila berolahraga dalam kondisi tidak segar dan sehat maka kinerja fisik tidak akan optimal, selain itu juga bila terlalu dipaksakan dapat menyebabkan sakit. Oleh sebab itu apabila tidak dalam kondisi fit (segar dan sehat) maka disarankan untuk mengurangi tingkat intensitas latihan / menunda latihan senam aerobik.

B. Takaran Latihan

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, maka latihan olahraga harus dilakukan dengan kaidah – kaidah yang pas atau disebut dengan takaran latihan. Takaran latihan akan membantu memberikan acuan / arahan dalam melaksanakan latihan sehingga latihan tersebut dapat memberikan hasil dan manfaat yang positif. Oleh sebab itu sudah selayaknya berolahraga dengan mengikuti takaran latihan yang baik. Ketiga aspek takaran latihan tersebut adalah : 

1. Intensitas Latihan

Dosis latihan yang harus dilakukan seseorang berdasarkan program yang disusun disebut sebagai intensitas latihan. Intensitas latihan yang baik berada dalam rentang 60 – 90 % dari denyut nadi maksimal (DNM). Rentang daerah ini lazim disebut sebagai Training Zone atau daerah latihan. Suatu latihan yang dilakukan seseorang dinilai telah memenuhi takaran yang baik apabila denyut nadi latihannya berada dalam rentang 60 – 90 % dari denyut nadi maksimalnya (DNM).

Tingkat usia sangat berpengaruh terhadap DNM seseorang seperti ditunjukkan rumus DNM dibawah ini :

Contoh : Rita berusia 20 Tahun. Berapakah DNM dan rentang training zone yang ia miliki ?

Jawab :

1) Denyut Nadi Maksimum = 220 – Usia (Tahun)

= 220 – 20

= 200 (Denyut nadi maksimal Rita)

2) Training Zone minimum = 60 % x DNM

= 60 % x 200

= 120 detak / menit

3)Training Zone maksimum = 90 % x DNM

= 90 % x 200

= 180 detak / menit

Jadi Rita memiliki denyut nadi maksimal 200 detak / menit, dengan rentang intensitas latihan yang baik antara 120 – 180 detak / menit.

Untuk mengetahui jumlah denyut nadi dalam satu menit, maka dapat dilakukan melalui dua cara, yaitu pertama menggunakan alat yang bernama pulse meter. Alat ini umumnya hanya terdapat di laboratorium olahraga dan tersedia secara terbatas. Dengan cara memasukkan jari telunjuk selama 1 menit, maka secara otomatis hasil penghitungan denyut nadi akan dapat diketahui. Cara kedua yaitu dengan cara menghitung denyut nadi dengan cara meraba titik denyut nadi pada pergelangan tangan atau pada panggal leher menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Cara ini di sebut sebagai palpasi atau menghitung denyut nadi secara manual. Cara ini jauh lebih sukar dibandingkan dengan penggunaan pulse meter karena dibutuhkan kepekaan dan ketepaatan yang tinggi dalam mendeteksi dan menghitung denyut nadi, namun dengan bantuan dan bimbingan para ahli, maka menghitung dengan cara palpasi akan menjadi mudah dan menyenangkan.

Dalam menghitung denyut nadi selama 1 menit, terdapat beberapa cara menghitung antara lain :

1. Hitung denyut nadi selama 60 detik penuh

2. Hitung denyut nadi selama 30 detik. Hasilnya dikalikan 2.

3. Hitung denyut nadi selama 15 detik. Hasilnya dikalikan 4.

4. Hitung denyut nadi selama 10 detik. Hasilnya dikalikan 6.

5. Hitung denyut nadi selama 6 detik. Hasilnya dikalikan 10.

2. Lama / Tempo Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek dibandingan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat tempo latihan, semakin ringan intensitas latihan maka semakin lama tempo latihan.

Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik bila dilakukan dengan tempo yang tepat. Latihan dengan tempo yang terlampau lama atau terlalu pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. Dalam senam aerobik, total waktu latihan yang baik umumnya antara 30 – 60 menit dalam satu sesi latihan.

3. Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua kaidah di atas yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo latihan yang baik.

Frekuensi latihan untuk senam aerobik disarankan 3 – 5 kali dalam satu minggu. Hal ini dianggap cukup. Apabila frekuensi latihan kurang dari 3 kali maka tidak memenuhi takaran latihan, sedangkan apabila lebih dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan melakukan adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat menimbulkan sakit / over training.

C. Gejala Fisik Awal Latihan

• Sesak nafas pada menit – menit pertama latihan berarti tidak cukup pemanasan.
• Merasa mual dan mau muntah, mata berkunang – kunang, kepala pusing, dada terasa sakit dan berdebar – debar sehari setelah latihan maka takaran latihan terlalu besar.

D. Makanan dan minuman

• Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga
• Sebelum, dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi.
• Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

E. Perlengkapan Latihan

• Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam
• Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.
• Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.
• Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.
• Bawa handuk dan air minum secukupnya.

F. Waktu Latihan

Pada dasarnya latihan olahraga boleh dilakukan setiap saat, namun perlu dipertimbangkan tingkat suhu, cuaca dan kelembaban yang ada karena apabila berlatih dalam kondisi yang kurang bersahabat maka kualitas latihan tidak akan mencapai puncaknya. Untuk didaerah tropis, seperti Indonesia, disarankan berlatih pagi hari sebelum jam 10.00 dan untuk sore hari latihan setelah pukul 15.00. selain itu hindarkan juga jarak waktu latihan yang terlampau dekat dengan waktu beristirahat / tidur (3 jam sebelum tidur latihan harus selesai).